Con el motivo
de daros a conocer mi reciente trato de colaboración con los amigos de
www.soloboulder.com escribiendo artículos
de entrenamiento de escalada en su web, os informo que también publicaré en este
blog cada artículo que publique en la misma, para que todos podamos
beneficiarnos de ellos.
Antes de publicar nada, me gustaría aclarar que no soy entrenador "titulado". Éstos entrenos forman parte del fruto de mas de 11 años entrenando planificado y compitiendo para el equipo autonómico de la comunidad valenciana de escalada, con el que he conseguido varios podios en competiciones, entren otros, el campeonato de la comunidad valenciana de dificultad 2010, y subcampeonato de la comunidad valenciana de escalada de velocidad 2009, entre otros.....
Una vez dicho esto...cada uno que haga el uso de esta información que crea conveniente, pues mi intención es poder guiar a la gente que quiera entrenar para mejorar y no encuentre la motivación, el camino o el método correcto.
El primer artículo
es un mesociclo de introducción al entrenamiento y es el siguiente:
(¡¡Espero que lo disfrutéis!!)
Lo primero que hay
que tener en cuenta y plantearse a la hora de empezar una planificación de
cualquier tipo de entrenamiento, son unos objetivos, de más generales a más
concretos, es decir, ¿qué quiero conseguir con éste entrenamiento?, y por lo tanto,
hacia dónde debo dirigirlo. No es lo
mismo entrenar “para mejorar mis capacidades físicas” que entrenar para
“intentar ganar el campeonato de España de escalada en bloque” aunque los
principios básicos sean los mismos, los objetivos no lo son, y debemos tener en
cuenta que no nos afecta a todos igual
los diferentes tipos de estímulos que puedo imprimir a mi cuerpo para provocar
una reacción. Del mismo modo que no es lo mismo centrarme un entrenamiento para
vías que para bloques, aunque el deporte sea el mismo…la escalada.
Lo
primero que voy a plantear es un entrenamiento de acondicionamiento general,
para fortalecer los grupos musculares implicados en la escalada, antes de
comenzar un plan más específico, con el objetivo principal de prevenir posibles
lesiones así como, poder realizar más entrenos de calidad durante la
temporada. Personalmente me gusta
dedicar a esta etapa del entreno un mínimo de 4 semanas y hasta 6, dependiendo
del calendario de competiciones y de lo larga que haya sido la temporada
anterior o vaya a ser la próxima temporada.
Este ejemplo de
planificación básica, nos servirá igual para hacer un posterior entreno
dedicado al bloque como para un entreno más específico a vías o resistencia,
por lo tanto solo pondré un ejemplo de planificación, cuyas cargas irán
aumentando semanalmente hasta llegar a la última semana que haremos una "descarga" para estimular al cuerpo a recuperarse y poder empezar un mesociclo
más específico, en cuyo momento dirigiré las tablas de entreno en dos
direcciones, una para los que queráis hacer “soloboulder” y otra para los que queráis escalar o competir sobre
vías más largas, en cuyo caso daremos más relevancia a la resistencia.
En mi caso siempre
he dedicado la escalada en roca a hacer vías y la competición tanto a vías como
a bloque así que mi planificación iba variando en función del objetivo más
cercano.
Para un entreno más específico, mi
recomendación siempre será contratar a un entrenador personal.
Comenzaremos el
entrenamiento explicando una serie de ejercicios complementarios de
fortalecimiento general, y que realizaremos a principio-mediados de temporada,
entre 2-3 veces a la semana y que son los siguientes:
-
Abdominales, superiores e inferiores.
-
Lumbares, sin arquear la espalda.
-
Flexiones, manos anchura de los hombros.
Pesas pronadores, antagonista del antebrazo,
palma hacia abajo, si se abre la mano, paramos.
-
Pesas antebrazos, sentados con brazos apoyados
en las piernas hasta las muñecas.
-
Pesas bíceps.
-
Pesas hombros, apreturas en cristo.
-
Ejercicios tríceps, en banco o con pesas por
detrás de la cabeza.
Cuando tengamos que realizar dichos ejercicios, en la planificación los
identificaremos como COMPLEMENTARIOS,
y comenzaremos realizando tres series de la tabla completa con cargas que nos
permitan hacer al menos 25 repeticiones de cada ejercicio (excepto en las
flexiones y tríceps) sin llegar en ningún momento al fallo muscular, pasaremos
de un ejercicio al siguiente sin descansar, y entre cada serie de la tabla
completa descansaremos 5 minutos.
Otro ejercicio a realizar será la carrera continua, que identificaremos
como C.C. y la ejecutaremos
dependiendo del nivel de cada uno, con el objetivo de poder completar 45 minutos
sin parar a correr. Si no has corrido
nunca, recomiendo comenzar con CACOS (caminar + correr) a intervalos de 10’
corriendo+5caminando, hasta completar al menos 1 hora, poco a poco ir
incrementando el tiempo corriendo hasta poder llegar al objetivo. La C.C. la
realizaremos a un ritmo aeróbico suave, es decir, por debajo de 140ppm y si no
disponemos de pulsómetro, una buena forma de controlar este parámetro es
comprobar que puedo hablar en todo momento sin fatigarme ni notar que me falta
la respiración.
Calentamiento: A mí me gusta
establecer una rutina que haya comprobado que me funciona y aplicarla cada día
antes de entrenar. Por ejemplo empezar con 5 minutos de rotaciones de las
articulaciones principales (muñecas, codos, hombros, cuello, cintura etc..) y
pasaremos a escalar en un plafón fácil con presa grande y ritmo muy suave, que
casi no me canse mientras escalo, para realizar al menos 20 movimientos,
descansaré el mismo tiempo invertido en escalar y repetiré estas series
aumentando un poquito el número de movimientos por serie así como la dificultad
de los mismos a medida que vaya entrando en calor, hasta sumar entre
100-130mov. Una vez realizado esto, haré un descanso completo de 5 minutos al menos, mientras diseño 4 bloques
de 4-8 movimientos de dificultad ascendente, siendo el primero de ellos muy
fácil y llegando al último bloque con casi el 100% de nuestras posibilidades y
descansando entre cada bloque un mínimo de 2 min.
El calentamiento completo nos llevará cerca de
30 min.
Una vez explicado esto, pondré como ejemplo una tabla de entrenamiento
básica de introducción al entrenamiento y fortalecimiento general, con carga
ascendente progresiva de tres semanas, con una cuarta de recuperación para
poder asimilar el entrenamiento y comenzar una nueva tabla un poco más
exigente.
SEMANA 1:
LUNES: C.C. + complementarios.
MARTES: Calentamiento
-
En plafón no muy desplomado:
2’escalando/2’descanso x 10 repeticiones…la escalada debe ser fluida, con canto
medio-grande y sin llegar en ningún caso al fallo muscular.
-
Estiramientos.
MIERCOLES:
C.C.
JUEVES:
Calentamiento.
-
Ejercicio de continuidad piramidal,
descansaremos el mismo tiempo que invirtamos en realizar el total de los
movimientos propuestos, (si no podemos completar el total de movimientos, ir restando hasta
que podamos completar las series sin llegar al fallo muscular.):
àEn
plafón casi vertical: 40 movimientos
àEn
plafón un poco mas desplomado: 25 movimientos
àEn
plafón pronunciadamente desplomado: 15 movimientos
àen
plafón anterior: 25 movimientos
àen
primer plafón: 40 movimientos
Descansamos entre5-8 minutos y volvemos a repetir todo el ejercicio.
-
Estiramientos.
VIERNES: C.C.
SABADO
Y DOMINGO: Salir a escalar a roca.
SEMANA 2:
LUNES: C.C. + complementarios.
MARTES: Calentamiento.
-
(Bloque de 6 mov. X 4 repet/2’ Descanso) x4/5’
Descanso, es decir: 4 bloques diferentes a los que le daré 4 intentos a cada
uno, descansando 2’ entre intentos y 5’ entre bloques diferentes.
-
Dominadas:
5 dominadas canto bueno x 3 series /1’D
-
4 dominadas presa roma
x 3 series /1’D
-
Estiramientos
MIERCOLES:
Calentamiento
-
En plafón no muy desplomado: (1’30’’escalando/1’30’’descanso
x 6 repeticiones)x2/5’D
-
Estiramientos.
JUEVES:
Calentamiento.
-
Ejercicio de continuidad piramidal:
àEn
plafón casi vertical: 30 movimientos
àEn
plafón un poco mas desplomado: 20 movimientos
àEn
plafón pronunciadamente desplomado: 10 movimientos
àen
plafón anterior: 20 movimientos
àen
primer plafón: 30 movimientos
Descansamos entre5-8 minutos y volvemos a repetir todo el ejercicio.
-
Estiramientos.
VIERNES: C.C. + complementarios
SABADO
Y DOMINGO: Salir a escalar a roca.
SEMANA 3:
LUNES: C.C. + complementarios.
MARTES: Calentamiento.
-
(Bloque de 6 mov. X 4 repet/2’ Descanso) x5/5’
Descanso, es decir
-
Dominadas:
5 dominadas canto bueno x 3 series /1’D
-
4 dominadas presa roma
x 3 series /1’D
-
Estiramientos
MIERCOLES:
Calentamiento
-
En plafón no muy desplomado: (1’30’’escalando/1’15’’descanso
x 5 repeticiones)x2/5’D
-
Complementarios.
-
Estiramientos.
JUEVES:
Calentamiento.
-
Ejercicio de continuidad piramidal:
àEn
plafón casi vertical: 30 movimientos
àEn
plafón un poco mas desplomado: 20 movimientos
àEn
plafón pronunciadamente desplomado: 10 movimientos
àen
plafón anterior: 20 movimientos
àen
primer plafón: 30 movimientos
Descansamos entre5-8 minutos y volvemos a repetir todo el ejercicio.
-
Dominadas:
5 dominadas canto bueno x 3 series /1’D
-
4 dominadas presa roma
x 3 series /1’D
-
Estiramientos.
VIERNES: C.C. + complementarios
SABADO
Y DOMINGO: Salir a escalar a roca.
SEMANA 4:
LUNES: C.C. + complementarios.
MARTES: Calentamiento
-
En plafón no muy desplomado:
1’30’’escalando/2’descanso x 8 repeticiones
-
Estiramientos
MIERCOLES: C.C.
JUEVES:
Calentamiento.
-
Diseñar una vía que imite los movimientos de
algún proyecto que tengamos en la roca, de al menos 20 movimientos y hacemos: 6
intentos/6-8’D entre intentos
-
Estiramientos.
VIERNES: C.C.
SABADO
Y DOMINGO: Salir a escalar a roca.
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