lunes, 31 de diciembre de 2012

INTRODUCCIÓN ESCALADA EN BLOQUE.


   Siguiendo con el tema de los entrenamientos (no he podido hacerlo antes), voy a proponer una rutina, también básica, para principiantes, pero algo más específica que la anterior. Suponiendo que la hemos  realizado, ya tenemos una pequeña base sobre la que empezar a aplicar entrenos más intensos.

   Propongo un entrenamiento dirigido a la escalada en bloque, siguiendo con la colaboración con www.soloboulder.com  por lo tanto, los aspectos más importantes de esta modalidad son, la técnica y la fuerza.

La técnica, no hay mejor manera de entrenarla que escalando y escalando, pero la fuerza hay muchas otras maneras de mejorarla y las iremos introduciendo a medida que avancemos en los meses de entreno.

  En este primer ciclo seguiremos trabajando con elásticos, pesas y dominadas y pasaremos a trabajar en rocódromo vías energéticas más específicas dirigidas a mejorar la escalada en bloque.


 Voy a proponer tres días de entreno por semana para que os los organicéis como mejor os venga. Incluiremos 4 semanas de carga ascendente y una de recuperación para asimilar el entreno realizado y poder empezar otro mesociclo bien descansados.

   Siempre realizaremos el calentamiento completo que describí en la tabla anterior cada día antes de comenzar el entreno propuesto.

   Los complementarios convendría mantenerlos 2-3 días por semana, bien después de entrenar, o bien días alternativos, como vosotros queráis.


                    



                                              


·         Semana 1    Los bloques los diseñamos siempre pie mano y al máximo nivel, que nos cueste encadenarlos.

Dia1:  B4 mov x 10/2’D
            B6 mov x10/2’D 

Dia 2: 2min escalando 1 min descanso x12
           Dominadas: canto bueno 5x5/1’D
                                Canto romo 5x5/1’D
                                Regleta semiarqueo 3 dom x 5 series 1’D

Dia 3: B5 mov canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 10/2’D
            B8 mov x 10/3’D

 
                                                              
·         Semana 2

Dia1:  B4 mov x 12/2’D
            B6 mov x12/2’D 

Dia 2: 2min escalando 1 min descanso x14
           Dominadas: canto bueno 5x5/1’D
                                Canto romo 5x5/1’D
                                Regleta semiarqueo 3 dom x 5 series 1’D

Dia 3: B6 mov canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 12/2’D
            B8 mov x 12/3’D


                                                                         


              




·         Semana 3

Dia1:  B5 mov x 14/1’D
            B7 mov x14/2’D 

Dia 2: (2min escalando 1 min descanso x8)x2/5’D
           Dominadas: canto bueno 5x6/1’D
                              Canto romo 5x6/1’D
                              Regleta semiarqueo 4 dom x 5 series 1’D

Dia 3: B6 mov canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 14/2’D
            B12 mov x 12/3’D

                                                





·         Semana 4

Dia1:  (B4 mov x 5/1’D)x3/4’D
           (B8 mov x4/2’D)x3/5’D 

Dia 2: (2min escalando 1 min descanso x10)x2/5’D        
           Dominadas: canto bueno 5x6/1’D
                                Canto romo 5x6/1’D
                                Regleta semiarqueo 5 dom x 5 series 1’D


Dia 3: B6 mov canto muy bueno, sin pies x 12/3’D
           B10 mov x 12/2’D
           Dominadas: canto bueno 5domx6/1’D
                              Canto romo 5domx6/1’D
                              Regleta semiarqueo 4 dom x 6 series 1’D

                                               

·         Semana 5 recuperación  solo 2 días, dejar un día de descanso entre entrenos.

Dia1:  1 hora de bloque libre, muy intenso con buena recuperación, mínimo 3 min entre intentos y 5’ entre bloques

Dia 2: Traves 20 mov x6/8’D  muy duras(pies limitados)

.....SI TENÉIS DUDAS...YA SABÉIS DONDE ENCONTRARME!!! UN SALUDO FELIZ AÑO Y BUENOS ENCADENES!!!!.......


                         

jueves, 20 de diciembre de 2012

COMPE BUNKER Y DEMÁS PROYECTOS.

   En octubre de 2011, fue mi última competición de bloque..aquel día que me separó de la escalada durante muucho tiempo...

   Pasado mañana vuelvo a competir en la que será mi primera competición de escalada en bloque de este nuevo ciclo en el que me encuentro inmerso, lleno de objetivos y proyectos a corto, medio largo y ¡larguísimo plazo! Me refiero a la competición que organizan nuestros amigos del rocódromo BUNKER. Una competición amistosa en todos los sentidos pero que utilizaré para "testearme" de cara la próxima temporada para futuras compes.



   Llego con muchas ganas pero sin perder de vista mi objetivo pricipal más próximo e inmediato, del que ya os he hablado en alguna ocasión, la media maratón internacional de Santa Pola el próximo 20 de enero, dónde trataré de correr sus 21km 195 m a un ritmo cercano a los 4 min. el km.  
   Por lo que, tras la carga de entreno de esta semana, llegaré a la compe de escalada con las piernas bastante cargadas, cosa que no va  a impedir que apriete los dientes a tope e intente controlar todos los factores que están en mi mano para hacerlo lo mejor posible.

   Hoy realizaré el último entreno, de cara  a activar la musculatura, consistente en un calentamiento muy progresivo de al menos media hora + 6-8 bloques cortos a máxima intensidad con buenos períodos de recuperación.

   Después de 2500m de natación esta mañana y un entreno de carrera esta tarde, tan divertido como agotador, consistente en 30 min de carrera progresiva, que he dividido en bloques de 5 min y los he hecho en los siguientes ritmos:



- 1er periodo de 5 min a 5'36'' el km.
- 2º periodo de 5 min a 5'15'' el km.
- 3er periodo de 5 min a 4'59'' el km.
- 4º periodo de 5 min a 4'36'' el km.
- 5º periodo de 5 min a 4'15'' el km.
- 6º periodo de 5 min a 3'50'' el km.

    Es posible que llegue a la compe algo cansado, dependiendo también de como valla mañana el día de trabajo. Pero eso no me preocupa, es un factor asumido, compensado con un trabajo bien hecho semanas atrás.   ¡¡¡¡A POR TODAS!!!

domingo, 16 de diciembre de 2012

VIDEO DE ENTRENAMIENTOS PARA 2013


Ha sido una manera de decidirme, y he disfrutado mucho haciéndolo, vuelvo a escalar, tengo ganas de volver a darlo todo, de comprometerme y esforzarme para volver a estar ahí.

Este vídeo representa mi "vuelta al ruedo", mi vuelta a las competiciones...si las circunstancias lo permiten, en 2013 volveré a las compes, centrándome sobre todo en las de bloque y con objetivos principales:

                        - Campeonatos provinciales de la comunidad valenciana.
                        - Campeonato autonómico de la comunidad valenciana.
                        - Campeonatos de España.
                        - Copa de España. 

       ¡¡¡ Espero que os guste y lo disfrutéis, al menos, tanto como lo he hecho yo produciéndolo !!!


                                   

sábado, 8 de diciembre de 2012

PASABA POR AQUÍ...

   Dicen que las cabras siempre tiran para el monte...y al final va a ser verdad. El pasado jueves, cogí la bici por segunda vez esta temporada....que duro se me hace...con la intención de rodar suave una horita y media.

 Hasta ahí todo bien, fui haciendo poco a poco, y a la vuelta del entrene pasé por Sagunto de camino a Canet, y ví en el rocódromo del puente a mis amigos Roberto y Jose haciendo unas vías.  (¿pasé por allí por casualidad?¿o mi subconsciente sabía que tendría una oportunidad de hacer "la cabra"?)

   El caso es que no me lo pensé dos veces, me prestaron un arnés y unos pies de gato..y me convertí en "escalaclista" por un momento...¡valla pintas!...sería por hacer uso de eso del principio de la variedad del entrenamiento. Así que sin vergüenza ni conocerla aquí os dejo el resultado de la transformación.



                                                                        


Y por supuesto, aprovechar para disfrutar de la sensación de volar!



                                    





jueves, 6 de diciembre de 2012

CARRERA SOLIDARIA.

   Como ya os comenté, el pasado domingo 2 de diciembre, corrí una carrera en Valencia a modo de test...para comenzar los entrenos y partir desde un punto algo mas concreto. 

 La carrera fueron 6.4 km por la ciudad de Valencia, muy llanitos, con lo cual esperaba que fuera una carrera rápida, pero claro, mas de dos semanas de parón no te permiten volver a correr como cuando se acabó la temporada anterior, y eso, unido a los ¡¡3 grados de temperatura a los que corrimos!! dieron un resultado de 25'06'' a ritmo de unos discretos 3'55'' el km.  Pero como se puede apreciar en las fotos...sufriendo algo más de la cuenta...








   Lo cual me deja con un sabor de boca algo agridulce porque, para llevar tan poquito tiempo corriendo, sé que no está mal, pero por otro lado...si el 20 de enero quiero bajar de 1h25' la media maratón internacional de Santa Pola, voy a tener que ponerme las pilas, ya que supone correr 21 km a un ritmo muy cercano a los 4' el km.  

 En fin...si fuera un reto fácil...no sería un reto...   

 ENTRENER MÁS Y MÁS FUERTE ES LA ÚNICA MANERA DE LOGRARLO.   ¡¡¡¡A por ello!!!!

martes, 4 de diciembre de 2012

África, 8a.


  Una forma divertida de movilizar nuestra motivación es recordar buenos momentos, y nada mejor para ello que una sesión de vídeos que nos guste.

Aquí os dejo uno de hace unos añitos...mientras llega el estado de forma...mientras vuelven las competiciones.  
No estoy haciendo entradas de triatlón por que la temporada esta parada y yo volviendo del descanso. El pasado domingo 2 de diciembre corrí una carrera benéfica en Valencia, si consigo fotos las colgaré para contaros como empieza el período 2012/2013, pero el siguiente gran objetivo para motivarme un poco es la media maratón de Santa Pola, donde trataré de bajar mi mejor tiempo conseguido en 2012 "1h27'30'', y atacaré la 1h 25'.

...Muuucho trabajo por delante...¡¡¡¡RITMOOO!!!!

                                                                         Disfrutarloo!!




                                CARLOS PUCHE EN ÁFRICA, 8a DE LA BÓVEDA DE ORIHUELA.