viernes, 23 de noviembre de 2012

COLABORACIÓN CON SOLOBOULDER.COM


        Con el motivo de daros a conocer mi reciente trato de colaboración con los amigos de www.soloboulder.com escribiendo artículos de entrenamiento de escalada en su web, os informo que también publicaré en este blog cada artículo que publique en la misma, para que todos podamos beneficiarnos de ellos.

   Antes de publicar nada, me gustaría aclarar que no soy entrenador "titulado". Éstos entrenos forman parte del fruto de mas de 11 años entrenando planificado y compitiendo para el equipo autonómico de la comunidad valenciana de escalada, con el que he conseguido varios podios en competiciones, entren otros, el campeonato de la comunidad valenciana de dificultad 2010, y subcampeonato de la comunidad valenciana de escalada de velocidad 2009, entre otros.....

   Una vez dicho esto...cada uno que haga el uso de esta información que crea conveniente, pues mi intención es poder guiar a la gente que quiera entrenar para mejorar y no encuentre la motivación, el camino o el método correcto.

  El primer artículo es un mesociclo de introducción al entrenamiento y es el siguiente:  
(¡¡Espero que lo disfrutéis!!)

   Lo primero que hay que tener en cuenta y plantearse a la hora de empezar una planificación de cualquier tipo de entrenamiento, son unos objetivos, de más generales a más concretos, es decir, ¿qué quiero conseguir con éste entrenamiento?, y por lo tanto, hacia dónde debo dirigirlo.  No es lo mismo entrenar “para mejorar mis capacidades físicas” que entrenar para “intentar ganar el campeonato de España de escalada en bloque” aunque los principios básicos sean los mismos, los objetivos no lo son, y debemos tener en cuenta que  no nos afecta a todos igual los diferentes tipos de estímulos que puedo imprimir a mi cuerpo para provocar una reacción. Del mismo modo que no es lo mismo centrarme un entrenamiento para vías que para bloques, aunque el deporte sea el mismo…la escalada.

   Lo primero que voy a plantear es un entrenamiento de acondicionamiento general, para fortalecer los grupos musculares implicados en la escalada, antes de comenzar un plan más específico, con el objetivo principal de prevenir posibles lesiones así como, poder realizar más entrenos de calidad durante la temporada.  Personalmente me gusta dedicar a esta etapa del entreno un mínimo de 4 semanas y hasta 6, dependiendo del calendario de competiciones y de lo larga que haya sido la temporada anterior o vaya a ser la próxima temporada.

   Este ejemplo de planificación básica, nos servirá igual para hacer un posterior entreno dedicado al bloque como para un entreno más específico a vías o resistencia, por lo tanto solo pondré un ejemplo de planificación, cuyas cargas irán aumentando semanalmente hasta llegar a la última semana que haremos una "descarga" para estimular al cuerpo a recuperarse y poder empezar un mesociclo más específico, en cuyo momento dirigiré las tablas de entreno en dos direcciones, una para los que queráis hacer “soloboulder” y otra para los que queráis escalar o competir sobre vías más largas, en cuyo caso daremos más relevancia a la resistencia.

   En mi caso siempre he dedicado la escalada en roca a hacer vías y la competición tanto a vías como a bloque así que mi planificación iba variando en función del objetivo más cercano.
  Para un entreno más específico, mi recomendación siempre será contratar a un entrenador personal.

   Comenzaremos el entrenamiento explicando una serie de ejercicios complementarios de fortalecimiento general, y que realizaremos a principio-mediados de temporada, entre 2-3 veces a la semana y que son los siguientes:

-          Abdominales, superiores e inferiores.
-          Lumbares, sin arquear la espalda.
-          Flexiones, manos anchura de los hombros.

       Pesas pronadores, antagonista del antebrazo, palma hacia abajo, si se abre la mano, paramos.
 
-          Pesas antebrazos, sentados con brazos apoyados en las piernas hasta las muñecas.
     

-          Pesas bíceps.
-          Pesas hombros, apreturas en cristo.
-          Ejercicios tríceps, en banco o con pesas por detrás de la cabeza.
-          Rotaciones con elásticos.

    

    

  Cuando tengamos que realizar dichos ejercicios, en la planificación los identificaremos como COMPLEMENTARIOS, y comenzaremos realizando tres series de la tabla completa con cargas que nos permitan hacer al menos 25 repeticiones de cada ejercicio (excepto en las flexiones y tríceps) sin llegar en ningún momento al fallo muscular, pasaremos de un ejercicio al siguiente sin descansar, y entre cada serie de la tabla completa descansaremos 5 minutos.

   Otro ejercicio a realizar será la carrera continua, que identificaremos como C.C. y la ejecutaremos dependiendo del nivel de cada uno, con el objetivo de poder completar 45 minutos sin parar a correr.  Si no has corrido nunca, recomiendo comenzar con CACOS (caminar + correr) a intervalos de 10’ corriendo+5caminando, hasta completar al menos 1 hora, poco a poco ir incrementando el tiempo corriendo hasta poder llegar al objetivo. La C.C. la realizaremos a un ritmo aeróbico suave, es decir, por debajo de 140ppm y si no disponemos de pulsómetro, una buena forma de controlar este parámetro es comprobar que puedo hablar en todo momento sin fatigarme ni notar que me falta la respiración.

   Calentamiento: A mí me gusta establecer una rutina que haya comprobado que me funciona y aplicarla cada día antes de entrenar. Por ejemplo empezar con 5 minutos de rotaciones de las articulaciones principales (muñecas, codos, hombros, cuello, cintura etc..) y pasaremos a escalar en un plafón fácil con presa grande y ritmo muy suave, que casi no me canse mientras escalo, para realizar al menos 20 movimientos, descansaré el mismo tiempo invertido en escalar y repetiré estas series aumentando un poquito el número de movimientos por serie así como la dificultad de los mismos a medida que vaya entrando en calor, hasta sumar entre 100-130mov. Una vez realizado esto, haré un descanso completo de  5 minutos al menos, mientras diseño 4 bloques de 4-8 movimientos de dificultad ascendente, siendo el primero de ellos muy fácil y llegando al último bloque con casi el 100% de nuestras posibilidades y descansando entre cada bloque un mínimo de 2 min.
  El calentamiento completo nos llevará cerca de 30 min.

  Una vez explicado esto, pondré como ejemplo una tabla de entrenamiento básica de introducción al entrenamiento y fortalecimiento general, con carga ascendente progresiva de tres semanas, con una cuarta de recuperación para poder asimilar el entrenamiento y comenzar una nueva tabla un poco más exigente.


   SEMANA 1:

   LUNES: C.C. + complementarios.

   MARTES: Calentamiento
-          En plafón no muy desplomado: 2’escalando/2’descanso x 10 repeticiones…la escalada debe ser fluida, con canto medio-grande y sin llegar en ningún caso al fallo muscular.
-          Estiramientos.

MIERCOLES: C.C.

JUEVES: Calentamiento.
-          Ejercicio de continuidad piramidal, descansaremos el mismo tiempo que invirtamos en realizar el total de los movimientos propuestos, (si no podemos completar  el total de movimientos, ir restando hasta que podamos completar las series sin llegar al fallo muscular.):

àEn plafón casi vertical: 40 movimientos
àEn plafón un poco mas desplomado: 25 movimientos
àEn plafón pronunciadamente desplomado: 15 movimientos
àen plafón anterior: 25 movimientos
àen primer plafón: 40 movimientos

  Descansamos entre5-8 minutos y volvemos a repetir todo el ejercicio.
-          Estiramientos.

VIERNES:  C.C.

SABADO Y DOMINGO: Salir a escalar a roca.



   SEMANA 2:

   LUNES: C.C. + complementarios.

   MARTES: Calentamiento.
-          (Bloque de 6 mov. X 4 repet/2’ Descanso) x4/5’ Descanso, es decir: 4 bloques diferentes a los que le daré 4 intentos a cada uno, descansando 2’ entre intentos y 5’ entre bloques diferentes.
-          Dominadas:   5 dominadas canto bueno x 3 series /1’D
-                                  4 dominadas presa roma x 3 series /1’D
-          Estiramientos

MIERCOLES: Calentamiento
-          En plafón no muy desplomado: (1’30’’escalando/1’30’’descanso x 6 repeticiones)x2/5’D
-          Estiramientos.


JUEVES: Calentamiento.
-          Ejercicio de continuidad piramidal:
àEn plafón casi vertical: 30 movimientos
àEn plafón un poco mas desplomado: 20 movimientos
àEn plafón pronunciadamente desplomado: 10 movimientos
àen plafón anterior: 20 movimientos
àen primer plafón: 30 movimientos

  Descansamos entre5-8 minutos y volvemos a repetir todo el ejercicio.
-          Estiramientos.
VIERNES:  C.C. + complementarios

SABADO Y DOMINGO: Salir a escalar a roca.




   SEMANA 3:

  LUNES: C.C. + complementarios.

   MARTES: Calentamiento.
-          (Bloque de 6 mov. X 4 repet/2’ Descanso) x5/5’ Descanso, es decir
-          Dominadas:   5 dominadas canto bueno x 3 series /1’D
-                                  4 dominadas presa roma x 3 series /1’D
-          Estiramientos

MIERCOLES: Calentamiento
-          En plafón no muy desplomado: (1’30’’escalando/1’15’’descanso x 5 repeticiones)x2/5’D
-          Complementarios.
-          Estiramientos.

JUEVES: Calentamiento.
-          Ejercicio de continuidad piramidal:
àEn plafón casi vertical: 30 movimientos
àEn plafón un poco mas desplomado: 20 movimientos
àEn plafón pronunciadamente desplomado: 10 movimientos
àen plafón anterior: 20 movimientos
àen primer plafón: 30 movimientos

  Descansamos entre5-8 minutos y volvemos a repetir todo el ejercicio.
-          Dominadas:   5 dominadas canto bueno x 3 series /1’D
-                                  4 dominadas presa roma x 3 series /1’D

-          Estiramientos.

VIERNES:  C.C. + complementarios

SABADO Y DOMINGO: Salir a escalar a roca.




   SEMANA 4:

   LUNES: C.C. + complementarios.

   MARTES: Calentamiento
-          En plafón no muy desplomado: 1’30’’escalando/2’descanso x 8 repeticiones
-          Estiramientos

 MIERCOLES: C.C.

JUEVES: Calentamiento.

-          Diseñar una vía que imite los movimientos de algún proyecto que tengamos en la roca, de al menos 20 movimientos y hacemos: 6 intentos/6-8’D entre intentos
-          Estiramientos.

VIERNES:  C.C.

SABADO Y DOMINGO: Salir a escalar a roca.


















3 comentarios:

  1. No piensas que deberias trabajar las capacidades por separado y así entrenarlas con mas especifidad, la planificacion contemporanea es mas eficaz hablando sobre mejoras y deberias revisar los tiempos de descanso, un saludo!

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  2. Perdón por no contestarte antes anónimo, he estado escalando en Margalef.
    Si has leído la introducción del artículo, entenderás que la intención es meramente introductoria y "para todos los públicos" (de ahí que los reposos sean un poco más largos de lo normal), es decir muy general y muy lejos de pretender entrenar capacidades específicas de momento, todo llega que la temporada es muy larga, y como he dicho, haré un estreno especifico para bloque y otro para resistencia...
    Por otro lado, son planificaciones basadas en mi experiencia y en la de muchos otros escaladores, y que cada uno haga lo que quiera con la información, si alguno quiere algo más individual o específico, que me lo haga saber...no puedo entrenar capacidades específicas sin saber de antemano a adónde van dirigidas.
    Gracias por tu opinión y un saludo!!

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  3. Me encanta!! Me va a ayudar mucho a reanudar la escalada despues de tantos meses sin apenas tocar la roca! Muchas gracias! Y si subes por Girona ya sabes que tienes una amiga para escalar!!!

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