SESIÓN DE ENTRENO!

   Como ya sabéis, una de mis metas de 2013 es compaginar el triatlón con la escalada, y por supuesto, ¡ya estoy manos a la obra!

   He decidido colgar de vez en cuando alguna entrada con mis sesiones de entreno de ambas disciplinas para que los que queréis entrenar y no sabéis bien como, podáis ir cogiendo modelos para después aplicarlos a vuestro caso en particular. Si tenéis alguna duda, preguntarme sin problemas.

   El entreno del triatlón no lo comienzo hasta el próximo lunes, pero en el de escalada ya me encuentro en una fase avanzada de introducción, concretamente en la mitad del segundo mesociclo, por lo que ya puedo ir metiendo algo más de intensidad.

  

La sesión realizada ayer por un servidor, Monty y Coque (grandes compis de entreno) con los que todo es más llevadero, tiene un poquito de intensidad pero con mucha relevancia todavía en la parte de resistencia aeróbica, tan importante tanto para prevenir lesiones como para forjar una buena base sobre la que apoyar los futuros entrenos de cargas elevadas (tanto de volumen como de intensidad).

Aquí os voy a ir dejando algunas fotos a la vez que os iré explicando la sesión de entrenamiento.

Lo más importante es comenzar con un buen calentamiento. Yo recomiendo crear una rutina que comprobemos que nos funciona y hacerla siempre similar. En mi caso es la siguiente:

1º -5 series de 20 a 30 movimientos muy fáciles sobre un panel poco desplomado y con presa media-buena, descansando entre series al menos el mismo tiempo que tardo en realizarla.

 

                                                 

2º- 4 bloques de 4-8 movimientos de dificultad progresiva,comenzando con uno fácil y terminando con uno que esté prácticamente al 90-100% de mi capacidad.

                     

                                                                       

       Después de un descanso completo (al menos 5 minutos) podemos comenzar la parte principal de la sesión de entreno, que en este caso va a constar de:

- una primera parte de fuerza-bloque largo "teniendo en cuenta que es el tercer día de entreno de cuatro, no vamos  a trabajar la fuerza en su punto máximo por que el musculo se encuentra algo fatigado, por lo que trabajaremos sobre ejercicios de 90% de intensidad como máximo". y lo haremos de la siguiente manera:

- Bloques de 12 movimientos 80-90% de intensidad: 3 intentos por bloque con 3' de descanso x 4 bloques diferentes descansando 5-6' entre bloques.

                 

                                                                  

                 

Una vez realizado ésto, haremos un descanso completo de entre 6-10minutos y pasaremos a la segunda parte de la sesión: (resistencia aeróbica):

Lo más importante de esta parte de la sesión es que la intensidad total del ejercicio sea tan baja como para que no lleguemos al fallo muscular en ningún caso, pero lo suficientemente alta como para que tengamos "sensación de entrenamiento" y lo haremos de la siguiente manera:

- En un desplome que nos resulte "cómodo" (dependiendo del nivel de cada uno) haremos 5 series de 1'30'' escalando +1'30'' de descanso, en la quinta serie descansamos 5' y lo repetimos de nuevo (5 series de 1'30' escalando+1'30'' de descanso).

La totalidad del entreno, contando el calentamiento supone al rededor de 1h 40'.

Por cierto,gracias a Ele por tener paciencia y hacernos estas fotos ¡que no tienen desperdicio!

Hoy llueve...ya no tenéis excusa para quedaros en casa viendo como cae!!! :) Ánimo.