Siguiendo con el tema de los entrenamientos
(no he podido hacerlo antes), voy a proponer una rutina, también básica, para
principiantes, pero algo más específica que la anterior. Suponiendo que la
hemos realizado, ya tenemos una pequeña
base sobre la que empezar a aplicar entrenos más intensos.
Propongo un entrenamiento dirigido a la
escalada en bloque, siguiendo con la colaboración con www.soloboulder.com por lo tanto, los
aspectos más importantes de esta modalidad son, la técnica y la fuerza.
La
técnica, no hay mejor manera de entrenarla que escalando y escalando, pero la fuerza
hay muchas otras maneras de mejorarla y las iremos introduciendo a medida
que avancemos en los meses de entreno.
En este primer ciclo seguiremos
trabajando con elásticos, pesas y dominadas y pasaremos a trabajar en rocódromo
vías energéticas más específicas dirigidas a mejorar la escalada en bloque.
Voy a proponer
tres días de entreno por semana para que os los organicéis como mejor os venga.
Incluiremos 4 semanas de carga ascendente y una de recuperación para asimilar
el entreno realizado y poder empezar otro mesociclo bien descansados.
Siempre
realizaremos el calentamiento completo que
describí en la tabla anterior cada día antes de comenzar el entreno propuesto.
Los complementarios
convendría mantenerlos 2-3 días por semana, bien después de entrenar, o bien
días alternativos, como vosotros queráis.
·
Semana 1 Los bloques los diseñamos siempre pie mano
y al máximo nivel, que nos cueste encadenarlos.
Dia1: B4 mov x 10/2’D
B6
mov x10/2’D
Dia 2: 2min
escalando 1 min descanso x12
Dominadas:
canto bueno 5x5/1’D
Canto romo 5x5/1’D
Regleta semiarqueo 3 dom x 5 series
1’D
Dia 3: B5 mov
canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 10/2’D
B8 mov x 10/3’D
·
Semana 2
Dia1: B4 mov x 12/2’D
B6 mov x12/2’D
Dia 2: 2min
escalando 1 min descanso x14
Dominadas:
canto bueno 5x5/1’D
Canto romo 5x5/1’D
Regleta semiarqueo 3 dom x 5 series
1’D
Dia 3: B6 mov
canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 12/2’D
B8 mov x 12/3’D
·
Semana 3
Dia1: B5 mov x 14/1’D
B7 mov x14/2’D
Dia 2: (2min
escalando 1 min descanso x8)x2/5’D
Dominadas: canto bueno 5x6/1’D
Canto romo 5x6/1’D
Regleta semiarqueo 4 dom x 5 series 1’D
Dia 3: B6 mov
canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 14/2’D
B12 mov x 12/3’D
·
Semana 4
Dia1: (B4 mov x 5/1’D)x3/4’D
(B8 mov x4/2’D)x3/5’D
Dia 2: (2min
escalando 1 min descanso x10)x2/5’D
Dominadas: canto bueno 5x6/1’D
Canto romo 5x6/1’D
Regleta semiarqueo 5 dom x 5 series
1’D
Dia 3: B6 mov
canto muy bueno, sin pies x
12/3’D
B10
mov x 12/2’D
Dominadas: canto bueno 5domx6/1’D
Canto romo 5domx6/1’D
Regleta semiarqueo 4 dom x 6 series 1’D
·
Semana 5 recuperación solo 2 días, dejar un día de descanso
entre entrenos.
Dia1: 1 hora de bloque libre, muy intenso con buena
recuperación, mínimo 3 min entre intentos y 5’ entre bloques
Dia 2: Traves
20 mov x6/8’D muy duras(pies limitados)
.....SI TENÉIS DUDAS...YA SABÉIS DONDE ENCONTRARME!!! UN SALUDO FELIZ AÑO Y BUENOS ENCADENES!!!!.......
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