lunes, 31 de diciembre de 2012

INTRODUCCIÓN ESCALADA EN BLOQUE.


   Siguiendo con el tema de los entrenamientos (no he podido hacerlo antes), voy a proponer una rutina, también básica, para principiantes, pero algo más específica que la anterior. Suponiendo que la hemos  realizado, ya tenemos una pequeña base sobre la que empezar a aplicar entrenos más intensos.

   Propongo un entrenamiento dirigido a la escalada en bloque, siguiendo con la colaboración con www.soloboulder.com  por lo tanto, los aspectos más importantes de esta modalidad son, la técnica y la fuerza.

La técnica, no hay mejor manera de entrenarla que escalando y escalando, pero la fuerza hay muchas otras maneras de mejorarla y las iremos introduciendo a medida que avancemos en los meses de entreno.

  En este primer ciclo seguiremos trabajando con elásticos, pesas y dominadas y pasaremos a trabajar en rocódromo vías energéticas más específicas dirigidas a mejorar la escalada en bloque.


 Voy a proponer tres días de entreno por semana para que os los organicéis como mejor os venga. Incluiremos 4 semanas de carga ascendente y una de recuperación para asimilar el entreno realizado y poder empezar otro mesociclo bien descansados.

   Siempre realizaremos el calentamiento completo que describí en la tabla anterior cada día antes de comenzar el entreno propuesto.

   Los complementarios convendría mantenerlos 2-3 días por semana, bien después de entrenar, o bien días alternativos, como vosotros queráis.


                    



                                              


·         Semana 1    Los bloques los diseñamos siempre pie mano y al máximo nivel, que nos cueste encadenarlos.

Dia1:  B4 mov x 10/2’D
            B6 mov x10/2’D 

Dia 2: 2min escalando 1 min descanso x12
           Dominadas: canto bueno 5x5/1’D
                                Canto romo 5x5/1’D
                                Regleta semiarqueo 3 dom x 5 series 1’D

Dia 3: B5 mov canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 10/2’D
            B8 mov x 10/3’D

 
                                                              
·         Semana 2

Dia1:  B4 mov x 12/2’D
            B6 mov x12/2’D 

Dia 2: 2min escalando 1 min descanso x14
           Dominadas: canto bueno 5x5/1’D
                                Canto romo 5x5/1’D
                                Regleta semiarqueo 3 dom x 5 series 1’D

Dia 3: B6 mov canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 12/2’D
            B8 mov x 12/3’D


                                                                         


              




·         Semana 3

Dia1:  B5 mov x 14/1’D
            B7 mov x14/2’D 

Dia 2: (2min escalando 1 min descanso x8)x2/5’D
           Dominadas: canto bueno 5x6/1’D
                              Canto romo 5x6/1’D
                              Regleta semiarqueo 4 dom x 5 series 1’D

Dia 3: B6 mov canto medio-bueno haciendo dinámicos y volando pies x 14/2’D
            B12 mov x 12/3’D

                                                





·         Semana 4

Dia1:  (B4 mov x 5/1’D)x3/4’D
           (B8 mov x4/2’D)x3/5’D 

Dia 2: (2min escalando 1 min descanso x10)x2/5’D        
           Dominadas: canto bueno 5x6/1’D
                                Canto romo 5x6/1’D
                                Regleta semiarqueo 5 dom x 5 series 1’D


Dia 3: B6 mov canto muy bueno, sin pies x 12/3’D
           B10 mov x 12/2’D
           Dominadas: canto bueno 5domx6/1’D
                              Canto romo 5domx6/1’D
                              Regleta semiarqueo 4 dom x 6 series 1’D

                                               

·         Semana 5 recuperación  solo 2 días, dejar un día de descanso entre entrenos.

Dia1:  1 hora de bloque libre, muy intenso con buena recuperación, mínimo 3 min entre intentos y 5’ entre bloques

Dia 2: Traves 20 mov x6/8’D  muy duras(pies limitados)

.....SI TENÉIS DUDAS...YA SABÉIS DONDE ENCONTRARME!!! UN SALUDO FELIZ AÑO Y BUENOS ENCADENES!!!!.......


                         

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